Czym jest trening plyometryczny?

Jego celem jest zwiększenie mocy i siły mięśni, skrócenie czasu reakcji, poprawa wydolności. Bazuje na szybkich i mocnych ruchach (głównie skokach) i zdecydowanie nie jest to trening dla początkujących amatorów aktywności i sportu. Trening plyometryczny wiąże się z intensywnym wysiłkiem fizycznym w krótkim czasie, jest bardzo męczący, ale przynosi dużo korzyści. Dlatego w wielu dyscyplinach sportowych jest on standardowym treningiem wykonywanym raz bądź dwa razy w tygodniu, bądź jego elementy są wplatane w treningi. Plyometria jest stosowana również w rehabilitacji osób po wypadkach i urazach.

Jeśli aktywność fizyczna nie jest Ci obca, to warto wiedzieć, czym jest trening plyometryczny? Jakie ćwiczenia wykonuje się w jego ramach oraz jak zacząć?

Z tego tekstu dowiesz się:

• Czym jest trening plyometryczny- kto opatentował metodę ‘szybkich skoków’?
• O co chodzi w treningu plyometrycznym?
• Jakie ćwiczenia są wykonywane?
• Dla kogo trening plyometryczny?
• Jak zacząć?

Odbiegając na moment od tematu, jeśli szukasz pomysłu na prezenty dla dzieci na zbliżające się święta, to sprawdź nasze top 15 zabawek, które kochają dzieci!

Czym jest trening plyometryczny?

Spotkasz się również z nazwą plyo bądź trening skokowy. W skład plyometrii wchodzą ćwiczenia eksplozywne, które bazując na właściwościach elastycznych mięśni, uruchamiają szybką reakcję. Po ćwiczeniach plyometrycznych musisz liczyć się z zakwasami, dlatego treningi polecane są jeden do dwóch razy w tygodniu, nie częściej.

Zamów spalacz tłuszczu Fat Remover

• wspiera metabolizm
• dodaje energii
• naturalny skład
• tłumi apetyt

Za Plyometrią stoi Jurij Wierchoszański, rosyjski trener skoków narciarskich. Metoda ‘szoku’ jak ją nazywał, powstała w latach 50. ubiegłego stulecia. Obecnie mamy dwie szkoły: pierwotna i nieco zmodyfikowana. Ta pierwsza bazuje na określonych skokach, w dużej mierze chodzi o szybkość ich wykonywania. Druga zmodyfikowana i popularna na świecie metoda to dowolne skoki, bez ograniczania się do czasu ich wykonywania.

Nazwa plyometria pochodzi od greckich słów plio/plythine, co oznacza więcej/wzrost, natomiast metric to pomiar. Zatem trening plyometryczny to wzrost pomiaru, czyli większa moc w mięśniach.

O co chodzi w treningu plyometrycznym?

Chodzi głównie o to, by porządnie się zmęczyć i zmusić mięśnie do intensywniejszej pracy, która w efekcie sprawi, że podczas kolejnych sportowych wyzwań jesteśmy lepsi. Ćwiczenia plyo nie tylko pozytywnie wpływają na mięśnie, ale też mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia kontuzji nóg, gdy plyo jest połączone z treningiem siłowym i rozciąganiem.

Treningi plyometryczne są częścią życia i przygotowania sportowców z różnych dziedzin, nie tylko tych, którzy głównie używają dolnych kończyn. Plyo w przygotowaniach do zawodów wykorzystują koszykarze, tenisiści, sprinterzy, osoby skaczące w dal, uprawiający sporty walki oraz przedstawiciele wielu innych dyscyplin.

Trening plyometryczny bazuje na prostych zasadach, które rządzą naszymi mięśniami, a dokładnie przechodzi przez trzy fazy:

1. ekscentryczną- rozciągnięcie mięśnia i magazynowanie energii,
2. amortyzacji- przerwa pomiędzy 1 a 3 fazą,
3. koncentryczną- uwolnienie energii.

Pamiętasz jak za dziecka skakało się i skakało po placu zabaw, a z każdym skokiem były one coraz lepsze? To trening plyometryczny przypomina dziecięcą dynamikę skoków. Po każdym skoku mięśnie się rozciągają, dzięki czemu kolejne skoki są wydajniejsze. Natomiast rozciąganie i kurczenie się mięśni sprawia, że nabierają one tego ładnego, pożądanego kształtu.

Jakie ćwiczenia są wykonywane?

Obecnie trening plyo obejmuje różne ćwiczenia, związane z podskokiem bądź wyskokami, ale nie tylko.

Przykłady:

Inne przykłady ćwiczeń plyometrycznych:

• skok w bok,
• przysiad z wyskokiem,
• pompki plyometryczne,
• skok w dal.

Efektem treningów plyometrycznych są świetne efekty widoczne na nogach i pośladkach. Te partie ciała najbardziej pracują podczas plyo. A gdy włączysz też pompki, to wzmocnisz również mięśnie klatki piersiowej i ramion. Nie jest to typowy trening na odchudzanie, natomiast taka intensywna aktywność może podkręcić metabolizm.

Dla kogo trening plyometryczny?

Gdy już wiesz, czym jest trening plyometryczny, czas na to, dla kogo jest to sposób na poprawę wydolności i wzmocnienie mięśni. Plyo nie jest dla każdego i z pewnością nie jest dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć na siłowni, jeździć na rowerze czy biegają od niedawna. Jest to trening dla osób, które są aktywne fizycznie i lubią się zmęczyć. Dodatkowo chcą poprawić szybkość reakcji oraz wzmocnić mięśnie.

Trening plyo wymaga dobrej formy fizycznej, bo może skończyć się kontuzjami. Jeśli ćwiczysz tylko jogę, to do plyo trzeba przygotować się lepiej. Nie jest to też dobry trening dla osób, które mają choroby serca, wysoki cholesterol bądź wysokie ciśnienie albo cukrzycę. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem i lepszą opcją może być lżejszy trening aerobowy. Treningów plyometrycznych nie powinny wykonywać również osoby, które mają problem ze stawami.

Jeśli jesteś w dobrej kondycji fizycznej i nie cierpisz na żadne choroby, to plyo może się okazać świetną opcją na uzupełnienie treningów.

Jak zacząć?

Niby wiemy, czym jest trening plyometryczny, ale diabeł tkwi w szczegółach! I niełatwe jest samodzielne uchwycenie sedna plyo. Dlatego dla początkujących najlepszą opcją jest skorzystanie z usług trenera personalnego bądź innego specjalisty od plyo, który nauczy Cię właściwej techniki. Ona jest kluczowa, nie tylko by osiągnąć efekty, ale przede wszystkim, by nie zrobić sobie krzywdy (kontuzji).

Ćwiczenia plyo można rozplanować w zależności od formy, mogą być bardziej bądź mniej intensywne. Trener dopasuje ćwiczenia do formy i to najlepsza opcja na początek.

Ćwiczenia plyometryczne budują siłę, zwiększają wydolność i skracają czas reakcji. To kusząca perspektywa poprawy formy, ale pamiętaj, że po pierwszych treningach nie ominiesz raczej zakwasów.