Dieta śródziemnomorska – smaczna i zdrowa dieta dla wszystkich
Dieta śródziemnomorska to nie tylko kolejna dieta. To zdrowszy styl życia, który wybrało już tysiące Polaków Read More
Napisane przez:
Martyna Walska,
dnia
31 stycznia 2024
Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania oparty na tradycyjnej kuchni krajów leżących nad Morzem Śródziemnym, takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania. Jest to dieta bogata w warzywa, owoce, produkty zbożowe, ryby, oliwę z oliwek i wino, a uboga w czerwone mięso, słodycze i tłuszcze nasycone. Dieta śródziemnomorska nie tylko zapewnia smaczne i zróżnicowane posiłki, ale także ma wiele korzyści dla zdrowia i sylwetki.
Z tego artykułu dowiesz się:
- Czym jest dieta śródziemnomorska oraz jakie są jej zasady
- Jakie są efekty jej stosowania
- Poznasz przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Poznaj też 10 zasad skutecznego i zdrowego odchudzania
Dlaczego warto stosować dietę śródziemnomorską
Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Badania naukowe wykazały, że dieta śródziemnomorska ma pozytywny wpływ na:
- profil lipidowy – obniża poziom złego cholesterolu (LDL) i triglicerydów, a podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL) w surowicy krwi.
- ciśnienie tętnicze – obniża ciśnienie skurczowe i rozkurczowe, a także zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego.
- układ krążenia – zmniejsza ryzyko chorób serca, zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu i miażdżycy..
- układ metaboliczny – poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
- układ odpornościowy – wzmacnia odporność organizmu, zapobiega stanom zapalnym i infekcjom.
- układ nerwowy – poprawia funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację, zapobiega chorobie Alzheimera i demencji.
- układ pokarmowy – reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom i hemoroidom, chroni przed chorobą wrzodową i rakiem żołądka.
- układ kostny – zapobiega osteoporozie i złamaniom kości, poprawia gęstość mineralną kości.
- układ hormonalny – łagodzi objawy menopauzy, zmniejsza ryzyko raka piersi i prostaty.
- układ moczowy – zapobiega kamicy nerkowej i zakażeniom dróg moczowych.
- stan skóry, włosów i paznokci – poprawia wygląd i kondycję skóry, włosów i paznokci, zapobiega starzeniu się i chorobom skóry.
Dieta śródziemnomorska jest także skuteczna w odchudzaniu i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Dzięki wysokiej zawartości błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, dieta śródziemnomorska zapewnia długotrwałe uczucie sytości i hamuje apetyt. Ponadto, dieta śródziemnomorska pobudza metabolizm, zwiększa spalanie kalorii i tłuszczu, a także poprawia proporcje między masą mięśniową a tłuszczową.
Jakie są zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska nie jest restrykcyjną dietą, która narzuca ścisłe zasady i zakazy. Jest to raczej styl życia, który promuje zdrowe nawyki żywieniowe i aktywność fizyczną. Dieta śródziemnomorska opiera się na piramidzie żywienia, która przedstawia zalecane proporcje i częstotliwość spożywania różnych grup produktów. Oto podstawowe zasady diety śródziemnomorskiej.
| Spożywaj codziennie co najmniej 4 porcje warzyw, w tym jedną na surowo, i 3 porcje owoców. | Wybieraj produkty sezonowe i lokalne, o różnych kolorach i bogate w błonnik, witaminy i przeciwutleniacze. |
| Spożywaj codziennie co najmniej 4 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych. | Chleb, makaron, kasza, ryż, płatki owsiane. Unikaj białej mąki i cukru. |
| Spożywaj co najmniej 4 łyżki oliwy z oliwek dziennie, zarówno na surowo, jak i do gotowania. | Oliwa z oliwek jest bogata w zdrowe tłuszcze jednonienasycone i kwasy omega-9, które obniżają poziom złego cholesterolu i zapobiegają miażdżycy. |
| Spożywaj co najmniej 3 porcje roślin strączkowych tygodniowo, takich jak fasola, ciecierzyca, soczewica, groch. | Są one źródłem białka roślinnego, błonnika, żelaza i kwasu foliowego. |
| Spożywaj co najmniej 3 porcje orzechów i pestek tygodniowo. | Migdały, włoskie, nerkowce, sezam, słonecznik, dynia. Są one źródłem zdrowych tłuszczów wielonienasyconych, białka, magnezu, potasu i witaminy E. |
| Spożywaj 2-3 razy w tygodniu ryby i owoce morza. | Wybieraj zwłaszcza te bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela. Kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na serce, mózg, oczy i skórę. |
| Spożywaj nabiał, jajka i drób z umiarem, nie częściej niż kilka razy w tygodniu. | Wybieraj produkty wysokiej jakości, od lokalnych dostawców, o niskiej zawartości tłuszczu i soli. |
| Spożywaj czerwone mięso i przetworzone mięso bardzo rzadko, nie więcej niż raz w miesiącu. | Są one źródłem nasyconych tłuszczów, cholesterolu i sodu, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, cukrzycy i nowotworów. |
| Spożywaj słodycze i ciastka okazjonalnie, nie częściej niż kilka razy w miesiącu. | Są one źródłem pustych kalorii, cukru i tłuszczów trans, które mogą prowadzić do otyłości, próchnicy i insulinooporności. |
| Spożywaj wino z umiarem, nie więcej niż 1-2 lampki dziennie dla mężczyzn i 1 lampka dziennie dla kobiet. | Wino zawiera alkohol i polifenole, które mogą mieć korzystny wpływ na serce i naczynia krwionośne, pod warunkiem, że są spożywane w niewielkich ilościach i z posiłkami. |
| Pij codziennie co najmniej 2 litry wody, a także ziołowe i owocowe herbaty, soki i smoothie. | Unikaj napojów gazowanych, energetycznych i słodzonych, które są źródłem cukru i kofeiny. |
| Używaj ziół i przypraw do smakowania potraw, takich jak bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, mięta, czosnek, cebula, papryka, kurkuma, imbir. | Ograniczaj sól i sosy, które są źródłem sodu i konserwantów. |
| Bądź aktywny fizycznie co najmniej 30 minut dziennie, uprawiając sporty, spacery, rower, taniec lub inne formy ruchu. | Aktywność fizyczna poprawia kondycję, samopoczucie, spala kalorie i redukuje stres. |
| Dbaj o pozytywne relacje społeczne, jedz w towarzystwie rodziny i przyjaciół, ciesz się życiem i odpoczywaj. | Dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób odżywiania, ale także styl życia, która promuje spokojne i zrównoważone podejście do wszystkiego. |
Dieta śródziemnomorska jadłospis na 7 dni
Jeśli chcesz spróbować diety śródziemnomorskiej, przygotowałem dla ciebie przykładowy jadłospis na 7 dni z orientacyjnymi cenami. Zakładam, że kupujesz produkty w popularnych sklepach spożywczych w Polsce i gotujesz dla jednej osoby.
| Dzień tygodnia | Śniadanie | Obiad | Kolacja |
|---|---|---|---|
| Poniedziałek | 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 30 g wędzonego łososia, 50 g sałatki z pomidora skropionej czosnkową oliwą z oliwek oraz sokiem z cytryny. (7 zł) | leczo składające się z cukinii, bakłażana, papryki, pomidorów, cebuli, piersi indyczej doprawione czosnkiem, bazylią, chili, 3 łyżki brązowego ryżu, szklanka soku grapefruitowego. (14 zł) | 150 g sałatki greckiej (pomidor, ogórek, oliwki, ser feta, oliwa z pestek winogron). (8 zł) |
| Wtorek | 2 kromki chleba żytniego, 2 plasterki żółtego sera, 2 duże liście sałaty, 2 plasterki ogórka, 2 plasterki pomidora, 2 pokrojone w plasterki oliwki, espresso. (7 zł) | brzoskwinia, szklanka soku pomarańczowego lub mleka. (5 zł) | 250 g sałatki z tuńczyka, kukurydzy, groszku, cebuli skropionej oliwą z oliwek, 1/2 grahamki. (9 zł) |
| Środa | 2 kromki chleba razowego ze słonecznikiem lub innymi ziarnami posmarowanego zielonym pesto, 2 plasterki wędliny drobiowej, espresso. (7 zł) | 1 op. serka wiejskiego z dodatkiem ziół, 1 tost pełnoziarnisty. (4 zł) | sałatka z pomidora i ogórka polana octem balsamicznym, 3 plasterki sera pleśniowego camembert. (7 zł) |
| Czwartek | 2 kromki chleba żytniego posmarowanego pastą rybną z wędzonej makreli, 2 plasterki pomidora, espresso. (6 zł) | jogurt naturalny z płatkami owsianymi, orzechami włoskimi i borówkami. (5 zł) | 150 g hummusu, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 plasterki ogórka, 2 plasterki pomidora, 2 pokrojone w plasterki oliwki. (9 zł) |
| Piątek | 2 jajka sadzone na odrobinie oliwy z oliwek, 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 2 plasterki pomidora, espresso. (6 zł) | 1 op. twarogu z dodatkiem miodu i cynamonu, 1 jabłko. (5 zł) | 150 g sałatki z awokado, pomarańczą, rukolą i orzechami włoskimi skropionej oliwą z oliwek i octem balsamicznym. (14 zł) |
| Sobota | omlet z warzywami (pomidorkami i szpinakiem) i nasionami słonecznika smażony na odrobinie oliwy z oliwek, chleb pełnoziarnisty. (9 zł) | 1 op. kefiru, 30 g jagód, szklanka soku pomarańczowego. (7zł) | 150 g sałatki z ryżem, kurczakiem, kukurydzą, papryką i sosem jogurtowym. (14 zł) |
| Niedziela | 2 naleśniki z dżemem z owoców leśnych, espresso. (7 zł) | 1 talerz zupy minestrone z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g owoców morza (mule, krewetki, kalmary, białe wino, przyprawy), szklanka soku pomarańczowego. (30 zł) | 150 g sałatki z ryżem, kurczakiem, kukurydzą, papryką i sosem jogurtowym. (9 zł) |
Dieta śródziemnomorska a walka z miażdżycą i cholesterolem. Badania
Dieta śródziemnomorska jest dobra w walce z miażdżycą i cholesterolem, ponieważ zawiera dużo zdrowych tłuszczów nienasyconych, które obniżają poziom tzw. złego cholesterolu (LDL) i zapobiegają odkładaniu się płytek miażdżycowych na ścianach naczyń krwionośnych. Dieta ta jest też bogata w antyoksydanty, witaminy i minerały, które chronią naczynia krwionośne przed uszkodzeniami i zapalenieniami. Dieta śródziemnomorska pomaga również utrzymać prawidłową masę ciała i ciśnienie krwi, co są ważnymi czynnikami ryzyka chorób serca.
Wiele badań wykazało, że dieta śródziemnomorska wspiera walkę z złym cholesterolem oraz ogranicza ryzyko miażdżycy.
- W 2013 roku opublikowano wyniki wielkiego badania klinicznego znanego jako PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea), które trwało 5 lat i objęło ponad 7000 osób z wysokim ryzykiem chorób serca. Badanie porównywało trzy grupy: jedna stosowała dietę śródziemnomorską z dodatkiem oliwy z oliwek, druga dietę śródziemnomorską z dodatkiem orzechów, a trzecia dietę niskotłuszczową. Wyniki były zaskakujące: grupy na diecie śródziemnomorskiej miały o 30% niższe ryzyko zawału serca, udaru mózgu lub zgonu z powodu chorób serca niż grupa na diecie niskotłuszczowej.
- W 2018 roku opublikowano wyniki innego badania klinicznego znanego jako MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay), które trwało 3 lata i objęło ponad 600 osób z nadciśnieniem tętniczym. Badanie porównywało dwie grupy: jedna stosowała dietę śródziemnomorską, a druga dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), która jest zalecana osobom z wysokim ciśnieniem krwi. Wyniki pokazały, że grupa na diecie śródziemnomorskiej miała lepsze wyniki w testach sprawdzających funkcje poznawcze, pamięć i uwagę niż grupa na diecie DASH. Ponadto, grupa na diecie śródziemnomorskiej miała mniejsze zmiany w strukturze mózgu związane z procesami starzenia się i chorobami neurodegeneracyjnymi.
- W 2019 roku opublikowano wyniki metaanalizy 56 badań z udziałem ponad 1,5 miliona uczestników, która oceniała związek między dietą śródziemnomorską a różnymi wskaźnikami zdrowia. Metaanaliza wykazała, że dieta śródziemnomorska była związana z niższym ryzykiem wystąpienia chorób serca, cukrzycy, nowotworów, depresji, choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Dieta ta była również związana z dłuższym życiem i lepszą jakością życia.
Dieta śródziemnomorska to coś więcej niż dieta – to styl życia
Jak widzisz, dieta śródziemnomorska ma wiele zalet dla zdrowia i samopoczucia. Pamiętaj, że dieta śródziemnomorska to nie tylko jedzenie, ale także aktywność fizyczna, relaks, kontakt z naturą i ludźmi. Zachęcamy cię do wprowadzenia tych elementów do swojego codziennego życia i cieszenia się ich pozytywnym wpływem na twoje samopoczucie.
Dieta śródziemnomorska to dieta dla ciała i umysłu Spróbuj jej i przekonaj się sam, jak wiele może zmienić w twoim życiu. Nie zwlekaj, zacznij już dziś i dołącz do milionów ludzi na całym świecie, którzy wybrali dietę śródziemnomorską jako swój sposób na zdrowie i szczęście. 😊
